[SPANISH TRANSLATION BELOW]
I’ve gotten a lot of questions regarding what I buy for food to survive this two-week quarantine here in Puerto Rico. I must warn you: I’m not a nutritionist, so you shouldn’t take any of my advice as one coming from a nutritional expert.
I do have one rule of thumb, though: the less processed, the better.
I'll try to sum up the food I buy into a few main categories for easier reference. The majority of the food I buy (with very few exceptions) is from a regular grocery store. You'd be amazed at how many quality vegan products are now available in supermarkets. The few items I buy at specialty stores are tempeh, vegan cheeses, and (sometimes) plant milks.
Let's break it down:
Protein
Ever since before becoming a vegan, I became used to a very 'structured' dinner plate. There needs to be a main protein, some type of carbohydrate, and a side of veggies. In my opinion, there needs to be a clear portion of protein on my plate. Otherwise, it's not a meal!
So, what are some of the protein sources for a vegan?
Tofu and tempeh - Since becoming a vegan, I mostly rely on these soy-based products as a protein source. There are a lot of myths regarding soy. But, I can throw a blanket statement here and say that (unless you are allergic to it) if you stick to organic, non-GMO products, you should be 100% fine.
Tofu is available at EVERY supermarket. You usually find it in the veggies and produce section. I prefer the Extra Firm variety.
Tempeh, on the other hand, is pretty much only available in some specialty health-food stores.
Though they are both excellent sources of protein, you could debate that tempeh slightly outshines tofu because it is a less processed product and, since it's fermented, it provides some probiotic benefits. Tempeh also packs more protein per gram than tofu, but it also contains a bit more fat, calories and carbohydrates than tofu. And, finally, while tempeh has a heartier flavor, tofu is basically flavorless. Which means that tofu has more culinary uses.
At the end of the day, it's basically down to your own personal taste.
Legumes - Lentils, beans and peas are among the cheapest and most nutritionally dense foods available. They are a good source of protein, legumes can be a healthy substitute for meat, which has more fat and cholesterol. Legumes are typically low in fat, contain no cholesterol, and are high in folate, potassium, iron and magnesium, and also contain beneficial fats and fiber.
Beans and legumes that are high in protein include soybeans (edamame), lentils, white beans, split peas, pinto beans, red kidney beans, black beans, navy beans, and lima or butter beans. These are listed in the order of the most protein per cup when cooked.
Nut butters - they are a great source of protein and healthy fats. Plus, they go well with other foods such as breads and crackers, or even fruit. Due to the high fat content, you should consume in moderation.
If allergic to nuts, sunflower seed butter is a great alternative!
Meat substitutes - lately there are a plethora of brands available with mock-meats and meat substitutes. Some taste as good as the real thing. However, and going back to my rule of thumb, these are HIGHLY processed products and should be consumed sparingly. I always keep some on hand for those days when I'm a bit lazy and don't want too much fuss when preparing a meal.
If you'd like to know, Gardein is my favorite brand. And, I especially like their meatballs and beefless ground - they're great with pasta!
Grains and bread
Here are your carbs! Just make sure you choose whole grains, and not processed or refined. Whole grains contain disease-fighting phytochemicals and antioxidants, as well as B vitamins, vitamin E, magnesium, iron and fiber. They help reduce the risks of heart disease, stroke, cancer, diabetes and obesity. People who eat whole grains regularly have lower cholesterol levels.
Examples of whole grains include whole-wheat flour, quinoa, bulgur (cracked wheat), oatmeal, whole cornmeal, and brown rice. Stay away from refined grains such as white rice, white bread and white flour.
Fresh fruit and vegetables
They are a good source of vitamins and minerals, including folate, vitamin C and potassium. They are also an excellent source of fiber, which helps to maintain a healthy gut. They are also usually low in fat and calories (provided you do not fry them or roast them in lots of oil), so they can help you maintain a healthy weight and keep your heart healthy.
It is recommended that you 'eat the rainbow' because a variety of fruits and vegetables in your diet will get you the vitamins and minerals you need. The color of your food can tell you a lot about its nutritional value, and eating a variety of colors is one sure method to get as many of those vitamins and minerals as possible. For example, yellow and orange fruits and vegetables (citrus fruits, pumpkin, for example) are abundant in vitamins C and A. Green fruits and veggies (kale, spinach, asparagus, avocado) are high in vitamins K, B, and E. Purple produce on the other hand (eggplant, red cabbage, grapes) are high in vitamins C and K. And so on.
Make sure you bring to your plate a mix of different fruits and vegetables to reap the nutritional benefits of a varied and balanced diet.
Dairy
I use plant milk a lot. In smoothies, for recipes... you name it! All plant milks are good, so it will be a matter of personal taste and preference. Almond milk tends to be the most ubiquitous. However, I've recently discovered oat milk, and I'm in love!
Cheese alternatives are also good to have on hand, but I also recommend to use sparingly since they are highly processed. Two of my favorite brands are Violife and Field Roast's Chao Cheese. Both of these are only sold at specialty stores.
I hope this helps you with your shopping list while on this lockdown. Remember that eating well leads to health, and that's exactly what we need right now!
Send me a note if you have questions. I'll gladly help!
¿Qué comprar para prepararte para una cuarentena vegana?
He recibido muchas preguntas relacionadas a qué alimentos compro para sobrevivir esta cuarentena de dos semanas aquí en Puerto Rico. Debo advertirles: yo no soy nutricionista, por lo que no deben tomar nada de lo que les comparto como un consejo de un experto en nutrición.
Pero, sí tengo una regla de oro: mientras menos procesado, mejor.
Trataré de agrupar los alimentos en varias categorías generales para que sea más fácil. La mayoría de los alimentos que compro (con muy pocas excepciones) son de supermercados regulares. Se sorprenderían por la cantidad de alimentos veganos de calidad que hoy en día se encuentran disponibles en supermercados. Los pocos que compro en tiendas especializadas son el tempeh, los quesos veganos y, a veces, la leche vegetal.
Vayamos por parte:
Proteína
Desde antes de comenzar a comer vegano, ya tenía una estructura de cómo construir mi plato de comida. Tiene que consistir de una proteína, algún tipo de carbohidrato y algún vegetal como acompañante. En mi opinión, tiene que haber un componente de proteína en el plato. Si no, ¡no es una comida!
Entonces, ¿cuáles son algunas de las fuentes de proteína para veganos?
Tofu y tempeh – Desde que llevo una dieta vegana, estas son mis fuentes principales de proteína. Existen muchos mitos sobre la soya. Pero, puedo arrojar una declaración general y decir que (a menos que seas alérgico) si consumes cualquier producto de soya que sea orgánico y no genéticamente modificado (non-GMO) estarás 100% seguro.
El tofu se consigue en TODOS los supermercados. Usualmente se encuentra en la sección de vegetales. Mi preferencia es el tofu Extra Firme.
El tempeh, sin embargo, se consigue únicamente en tiendas especializadas que venden alimentos saludables.
Aunque ambos son fuentes excelentes de proteína, se pudiera debatir que el tempeh sobresale un poco por ser menos procesado y por sus beneficios probióticos al ser un producto fermentado. El tempeh también contiene mayor cantidad de proteína por gramo que el tofu, pero también contiene más grasa, calorías y carbohidratos que el tofu. Finalmente, el tempeh tiene un sabor un poco más fuerte mientras que el tofu prácticamente no tiene sabor, lo que lo hace más versátil a la hora de la preparación de recetas.
Al final del día, es mayormente una cuestión de gusto personal.
Legumbres – las lentejas, habichuelas y guisantes son algunos de los alimentos más económicos y con mayor valor nutricional que existen. Son una excelente fuente de proteína, por lo que son un sustituto saludable para la carne, la cual contiene más grasa y colesterol. Las legumbres típicamente son bajas en grasa, no contienen colesterol y son altas en folato, potasio, hierro y magnesio Y, también contienen grasas saludables y fibra.
Las legumbres que contienen mayor cantidad de proteína son la soya (edamame), lentejas, judías blancas, guisantes o chícharos, habichuelas rosadas, habichuelas rojas, habichuelas negras, alubias y habas. Esta lista va en orden de mayor a menor contenido de proteína por taza cuando están cocidas.
Mantequillas de nueces – son una gran fuente de proteína y grasas saludables. Van muy bien con otros alimentos como panes, galletas y hasta frutas. Debido a su alto contenido de grasas, deben consumirse en moderación.
Si eres alérgico a las nueces, la mantequilla de semillas de girasol es muy buena alternativa.
Sustitutos de carne – recientemente han surgido una gran variedad de marcas ofreciendo sustitutos de carne. Algunos saben muy parecidos a la alternativa real. Pero, y revisitando mi regla de oro, estos son ALTAMENTE procesados y deben ser consumidos esporádicamente. Yo siempre tengo algunos a la mano para esos días en que estoy algo vago y no quiero pasar trabajo en la cocina.
Si les interesa, mi marca favorita es Gardein. Especialmente sus albóndigas y carne molida – ¡son deliciosas con pasta!
Granos y pan
¡Aquí están tus carbohidratos! Solo asegúrate que escoges granos integrales, y no procesados o refinados. Los granos integrales contienen antioxidantes y fitoquímicos que combaten enfermedades, así como vitaminas B, vitamina E, magnesio, hierro y fibra. Ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, derrames, cáncer, diabetes y obesidad. Las personas que consumen granos integrales regularmente tienen niveles de colesterol más bajos.
Algunos ejemplos de granos integrales son la harina integral, quinoa, bulgur, avena, harina de maíz entera y el arroz integral. Evita las harinas y granos refinados como el arroz blanco, pan blanco y harinas blancas.
Frutas y vegetales frescos
Son una gran fuente de vitaminas y minerales, incluyendo folato, vitamina C y potasio. También son una excelente fuente de fibra, lo que ayuda a mantener un sistema digestivo saludable. Además, típicamente son bajas en grasa y calorías (si no las fríes o cocinas en mucho aceite), por lo que ayudan a mantener un peso ideal y un corazón saludable.
Se recomienda ‘comer el arcoíris’ porque una variedad de frutas y vegetales en tu dieta provee las vitaminas y minerales que necesitas. El color de tus alimentos dice mucho de su valor nutricional. Y, comer una variedad de colores es una manera segura de consumir la mayor cantidad de esas vitaminas y minerales posible.
Por ejemplo, las frutas y vegetales amarillas y anaranjadas (frutas cítricas, calabaza, etc.) son abundantes en vitaminas C y A. Las frutas y vegetales verdes (col rizada, espinaca, espárragos, aguacate) son altos en vitaminas K, B y E. Y, aquellos color púrpura (berenjena, repollo morado, uvas) son altos en vitaminas C y K.
Asegúrate de traer a tu plato una mezcla de diferentes frutas y vegetales para beneficiarte de una dieta variada y balanceada.
Lácteos
Yo utilizo leche vegetal muchísimo. En batidas, en recetas…. ¡Hasta sola! En cuanto a las leches vegetales, realmente es una cuestión de gusto y preferencia. La leche de almendras es la más común. Sin embargo, recientemente descubrí la leche de avena, ¡y estoy adicto!
Los quesos veganos también son buenos para tener a la mano, pero también recomiendo su uso esporádico ya que son altamente procesados. Dos de mis marcas favoritas son Violife y el queso Chao de Field Roast. Estos solo se consiguen en tiendas especializadas.
Espero que esto les haya ayudado con su lista de compras para manejar la cuarentena. Recuerden que comer bien resulta en una buena salud, y eso es exactamente lo que necesitamos ahora.
Si tienen alguna pregunta, déjenmelo saber. ¡Con gusto les ayudo!
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